无器械健身计划一周表 男士|无器械健身计划

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　　对于想锻炼身体或者减肥的人来说，两个比较普遍的障碍是，没时间和缺钱。

　　谁有这个闲时去健身房，或者有这个闲钱去买昂贵的健身器械，或者远途骑车啊?

　　好吧，如果以上理由就是阻止你健身的障碍，你现在幸运啦——读了我这一篇文章。

　　无器械也完全可以得到棒身体和好身材!而只需要一两个简单工具，你就可以把比较好的效果变成非常好的效果，立即变身野兽级肌肉强人!

　　既然只需要一两件小型器械或者根本不需要，那你完全可以在家里甚至无论哪里进行健身，即使你正处在一个单人间监狱(条件受到限制)。

　　找不到时间进行这种运动简直是不可能的——你可以边看电视边健身!老天爷这事儿也太好了吧!

　　体重锻炼的优点和缺点

　　只要利用你的体重，你就可以做很多有挑战性的健美练习。我设计了一个健美动作，专门在我不能去健身室的时候用。比如说我亲身经历可以告诉你，这是一个非常难的挑战(比起下面的动作来说)。

　　如果你只用一两个器械的话：一个哑铃，一个壶铃，一条跳绳，一个健身实心球，或者一条杆(用作引体向上)等，都可以作为选择。你还可以对自己加大挑战。

　　现在我把一切归功于举重——我确实相信举重有很好的健身效果， 但体重练习也有很多好处。

　　1.不用健身费，也不需要买昂贵的健身设备。

　　2.你可以随时随地健美。

　　3.大部分运动中涉及到肌肉的协调运动，从而可以达到一个整体的健康强壮。

　　4.一些刚刚开始强度训练的人，体重通常是超重的。体重锻炼会给你一个变得更健美的好基础。

　　然而只进行体重锻炼是不够的，理由如下：

　　1.一段时间之后(也许几个月以后)，体重锻炼于你而言已经不是挑战。你需要加大重量去持续进行你的力量锻炼。你可以通过一些简单的器械达到目标。(下文会提到)

　　2.如果你连一两个器械都没有，比如引体向上的杆，或者拉伸器，这时候你的一些肌肉就不能与其他肌肉得到一样的锻炼。短期内这不会是问题，但从长期的效果来看，你会更希望让肌肉成长得平衡一些。

　　我建议从体重锻炼开始做起，然后慢慢地过度到一个能够平衡体重和体重锻炼的综合健身。如果你正在进行体重训练的项目，你完全可以不去健身房，随地随时开始你的重量练习。

　　讲讲我的健身经历——作为一个例子

　　我不能去健身房时，以下是我最近开始做的小练习——它是能够综合运动肌肉和关节的练习集合，利用体重和引体向上一起做的整体全身锻炼。

　　然而，短期内，这并不是你唯一可以做的练习。这只是一个例子，为了下一个更多样化的挑战你应该看看下一个介绍环节。

　　应该怎样做这个锻炼：先做一点热身运动——玩跳跳机，跳跳绳，或者原地慢跑几分钟，会让你的心脏加速。然后按顺序做以下的运动：先持续三十秒到两分钟(你的体重决定你的时间，越重就越久)，尽量不要休息。如果你是刚开始健身，那么可以休息得充分一些，但如果你体型已经比较好了的话，一个接一个不停地做这些运动会有更好的效果。如果像我一样的健身强度，你可能需要时不时停下来喘口气——这真的挺累的!

　　1.引体向上(掌背朝自己)。需引体向上杠杆(视频)

　　2.俯卧撑。你能做多少就做多少。(视频)假如你不能做完计划中的全部俯卧撑，那就稍微改一改动作，膝盖可以着地(视频)。如果这样还是很困难，那就对墙做俯卧撑：倾斜地撑着墙或椅子。12

　　3.青蛙跳。你完全是蹲着的，直到你的大腿与地板达到平行的角度，然后尽可能地往高跳，重复这个动作(视频)。

　　4.踩单车。我一般不推荐踩单车，但这其实可以运动到一些关键肌肉。(视频)

　　5.下肢练习。　　

　　6.方形推力，即跳下跳起跳高三个动作合并　　

　　7.悬垂屈膝举腿。需引体向上杠杆 　

　　8.印度俯卧撑 　　

　　9.俄罗斯专题运动。(但是你不用使用实心球)

　　10.钻石式俯卧撑

　　11.引体向上(掌背朝自己)。需引体向上杠杆

　　发明适合你的完美健身锻炼

　　现在你已经知道我是怎样锻炼的了，作为一个例子，你可以随你喜欢地发明你自己的锻炼方式。只要选择5-12种动作训练并且坚持做完它们即可，中途可以休息也可以不休息。当你觉得一轮动作下来已经很轻松了，那么再来一轮。

　　这里是一些建议：

　　1.选择一些可以让全身动起来的锻炼动作。比如说，不要只做各种各样的俯卧撑。你应该做一些拉伸的运动(比如引体向上)，一些下肢练习比如冲刺和蹲下起立，另外还有像方形推力，可以运动全身的动作。

　　2.当你想要个真正的挑战的时候，混合有氧运动(视频)会是不错的选择。

　　3.如果你有下面列表中的几件器械，那么请使用它们，没有的话买一两件吧。但根据列表买一大堆东西回来也是没有必要的。就算没有器械你也可以做健美练习，至少在短期内。

　　4.如果你刚开始，不要给自己太大的压力，要循序渐进。不要轻易气馁，也不要运动量过大。

　　5.当你变得更强壮的时候，你可以在重量练习时加一些力度。哑铃、杠铃、壶铃还有实心球都可以帮助你实现这样的加强练习。在你真正要转向力量型锻炼的时候，你需要进行几个月的体重练习。

　　基本的体重练习

　　体重练习的种类是非常多的，这里举几个比较常见的种类：

　　*俯卧撑(种类：印度式、俯冲式、钻石式等等)

　　*方形推力

　　*青蛙跳(种类：青蛙跳、印度式)

　　*下肢练习(正面、侧面)

　　*椅子练习

　　*厚木板练习

　　*自由仰卧起坐——我最爱的练习(双腿腾空蹬车状)

　　*熊爬——四肢迅速爬行

　　*障碍跳——障碍物可以是台阶或者专业障碍物

　　*等轴运动

　　*增强式训练

　　锻炼所需要的器械

　　你不需要把它们都买回来，但如果你有其中的几样，那效果会很好。或者买一两件来增加你自行锻炼的挑战也是合适的。

　　*引体向上杠杆：引体向上、倒挂式引体向上

　　*弹力绳

　　*实心球

　　*壶铃

　　*哑铃

　　*大轮胎——有很多利用它可以做的锻炼比如说翻过轮胎、比如说穿过去等等。

　　有氧运动

　　*跳跳机

　　*跳绳——当然需要绳子，这是一个很好的练习

　　*向侧面拖步

　　*触地

　　*跑八百米或者一公里

　　*间歇跑

　　*划船(要求有船)

　　*其他有氧训练机械(如果你有的话)

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